نصائح اللياقة البدنية
كيف تختار الوزن المناسب عند بدء تمارين العضلات؟
لا يوجد عدد واحد من الكيلوغرامات يناسب جميع المبتدئين. تعتمد البداية المناسبة على الحركة وعلى قدرتك على التحكّم فيها. هذه معايير عامة مستمدة من إرشادات مايو كلينك.
ابدأ بفهم الحركة
قبل اختيار رقم، تأكد من أنك تفهم طريقة الأداء. تنصح مايو كلينك المبتدئ بتعلّم التقنية لدى مختص مؤهّل. مشاهدة شخص يؤدي حركة لا تعني بالضرورة أنه يؤديها بشكل صحيح.
اجعل التكرارات مؤشراً لا أمراً إلزامياً
تقترح مايو كلينك البدء بوزن يمكن رفعه براحة من اثنتي عشرة إلى خمس عشرة مرة. هذا مرجع عام وليس أمراً بإكمال العدد رغم تدهور الوضعية. إذا تراجعت التقنية، قلّل الحمل أو عدد التكرارات.
راقب ما يتغيّر أثناء الجهد
الحاجة إلى الاندفاع لرفع الوزن أو تغيّر وضعية الجسم تعني أن التحكّم لم يعد جيداً. توصي مايو كلينك بحركة غير متسرعة وعدم حبس النفس. أخرج الهواء عند الرفع وخذ شهيقاً عند خفض الحمل.
زد الحمل بالتدرّج
بحسب مايو كلينك، ينبغي أن تكون زيادة الحمل تدريجية مع الحفاظ على التقنية. دوّن الحركة والوزن والتكرارات المنجزة بشكل سليم. لا تسعَ إلى زيادة جميع الأوزان في كل زيارة؛ فهذه الملاحظات لمقارنة أدائك بنفسك لا بالآخرين.
لا تختبر الأوزان عبر الألم
التعب لا يبرر متابعة تمرين مؤلم. توصي مايو كلينك بالتوقف عنه. إذا عاد الألم أو استمر، اطلب رأياً صحياً بدلاً من تجربة أحمال متتالية بحثاً عن وزن يخفي الانزعاج.